朝ごはんを食べよう
一日の食事で最も大切な朝ごはん。忙しい中で朝からしっかり食べることは大変ですが、朝ごはんは「食育」の第一歩です。生活リズムを整えて、元気な一日のスタートを朝ごはんから始めましょう。
⭐️朝ごはんで体内時計を整える
１・目覚ましスイッチ
体内の時計は、朝の光の刺激で脳の中枢時計を前進させ、朝ごはんで臓器の末梢時計を前進させています。もし、朝ごはんを食べないと、臓器の末梢時計は動きだすことができず、目覚め感がなく、活動性が低く、時差ボケのような状態になります。朝ごはんは、目覚ましスイッチ。身体を目覚めさせ、健康的な「朝型」を形成します。
２・生活リズムを整えて活力アップ
朝ごはんが起点となり、正しい生活リズムをつくることで、子どもたちは健康で、活力ある生活を送ることができます。朝ごはんからスタートする「朝型」の生活習慣は、肥満になりにくく、学校の成績、運動能力に優れ、うつや精神障害などのリスクが低いことがわかっています。
⭐️朝ごはんでしっかり栄養補給
１・朝ごはんの栄養の重要性
乳幼児期は、体重１kgあたりのエネルギーや栄養素の必要量が、大人の２～３倍です。しかし、子どもは胃の大きさが小さく、咀嚼・嚥下・消化機能も未熟です。そのため、一度にたくさんの食事を摂ることができないので、子どもにとっては、１回１回の食事がとても大切です。
２・朝：昼：夜の食事のバランス
朝ごはんは、昼食や夕食と比較して軽くなりがちですが、理想はしっかりと。朝：昼：夜は同等で、そこにおやつをプラスするのがベストです。
３・朝ごはんに食べたい食材
・ごはん（米）🍚
お米はエネルギー源となる炭水化物を供給してくれます。体温を上げる働きがあり、活動の源になります。しっかりごはんを食べましょう。
・納豆・豆腐・卵・牛乳など🥚🥛
たんぱく質を多く含む食品は、子どもの身体の成長には欠かせない食品です。ごはんにプラスして必ず摂取しましょう。
・野菜や果物🥦🍌
野菜や果物に含まれるビタミンＡやビタミンＣには、身体の調子をととのえ、抵抗力をアップする働きがあります。
４・朝ごはんづくりのコツ
・パターン化すると楽！
忙しい毎日の中では、朝ごはんが負担にならないように、パターン化しておくのがおすすめ。いつもの食事だと準備しやすく、子どもも安定して食べてくれます。
・夕食時に朝ごはんの準備をしておくと楽！
翌日に使うことができる野菜を夕食の調理時に切ったり、煮たりしておくことで、朝食の時短につなげましょう。まとめて作って冷凍しておくのもおすすめです。
・総菜はたくさん作って冷凍して使いまわすと楽！
「ひじきの煮物」や「小松菜のふりかけ」をたくさん作って冷凍しておきましょう。ごはんと合わせてチャーハンにしたり、卵と合わせてオムレツに。ひと手間加えると主食・主菜に変身します。
５・朝ごはんをしっかり食べるための生活チェック
☑ 夕食は寝る２～３時間前に食べ終わる
☑ 夜のブルーライト（スマートフォン等）は厳禁とする
☑ 寝る前は激しい活動をしない
☑ 寝る時は部屋を暗くする
☑ 朝はゆとりを持って起きる
☑ 朝の光を浴びる
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